NATATION ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE, QUELS EXERCICES CIBLER ?

Comme vous le dira n'importe quel nageur, la natation est avant tout un sport d'endurance qui travaille harmonieusement chaque groupe musculaire. Quel que soit la nage pratiquée, papillon, dos, brasse ou crawl, autant les jambes que les bras, les muscles du bassin ou les pectoraux sont sollicités avec autant d'intensité. Dans ce cas, le renforcement musculaire serait-il utile pour les nageurs, sans intérêt ou contre-productif ?

La natation est avant tout un sport d'endurance où le développement musculaire reste assez harmonieux

Sport d'endurance qui sollicite le système cardiovasculaire et l'endurance en premier lieu, le développement musculaire des nageurs n'a rien à voir avec celui des culturistes. En effet, en comparant l'endurance et la résistance, il n'est pas difficile de se rendre compte que ce ne sont pas les mêmes fibres qui travaillent. Dans ce cas, le renforcement musculaire des nageurs avec des exercices de musculation n'aurait sans doute pas d'intérêt. Pourtant, comme pour n'importe quel sport, la force physique est essentielle à l'obtention des meilleures performances possibles à l'entraînement ou en compétition. Dans le cadre de la natation, un certain équilibre entre l'endurance et la force musculaire doit être trouvé.

Des exercices de renforcement musculaire ont-ils leur utilité dans le cadre des sports de nage ?

Se déplacer rapidement dans l'eau demande environ sept fois plus de force et d'endurance que de se déplacer dans l'air. Cependant, il s'agit aussi de relativiser ce chiffre. Naturellement, le corps des nageurs va se muscler à force de nages puisque l'eau joue un rôle évident d'élément de résistance. Mais si vous renforcez les groupes musculaires qui jouent un rôle clé dans la pratique de la natation, vous allez également gagner en force et en vitesse dans l'eau. Alors, d'après vous, quels sont les muscles qui méritent d'être entraînés en premier dans le cadre de la nage sportive ?

Commencez par travailler votre dos, vos épaules et vos cuisses pour améliorer vos performances de nage

Le bon sens nous inciterait volontiers à vous conseiller un renforcement musculaire efficace du dos, des épaules et des cuisses, les muscles impliqués majoritairement dans la pratique de la nage. Naturellement, vous pourriez dire que les muscles du dos se développent rapidement avec la natation mais cela reviendrait à mettre la charrue avant les bœufs. En effet, si vous renforcez votre dos avec des exercices de musculation, vous obtiendrez de meilleures performances en natation et elles seront meilleures que si vous n'en aviez pas fait. A cette fin, rapprochez-vous d'un coach, il saura vous aider à établir un programme spécifique à la natation. Cependant, nous vous conseillons celui-ci :

• Tirage barre poulie haute : 2 séries d'échauffement puis 4 séries de 12, 12, 10, 8 répétitions. Essayez de respecter la technique d'exécution le plus strictement possible tout en travaillant l'exercice sur une amplitude maximale
• Rowing machine : 4 séries de 12 répétitions. Contractez les muscles au maximum puis relâchez les poignées en retenant la charge
• Tirage barre poulie haute en supination : 3 séries de 10 répétitions à amplitude maximale. Pour cet exercice, vos mains tiennent la barre dans le sens non-naturel de la prise, c'est à dire les paumes vers le visage. Prenez une prise relativement étroite, au niveau de vos épaules

Vous pourrez ensuite travailler vos épaules durant la même séance de renforcement musculaire ou au contraire, de réserver une séance d'exercices un autre jour. Pour les épaules, nous vous conseillerons ce programme d'entraînement :

• Push Up haltères :2 séries d'échauffement, 3 séries de 12, 10, 10 répétitions
• Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 répétitions
• Élévations arrière d'arrière (haltères ou machine) : 3 séries de 10 répétitions
• Élévations haltères devant : 3 séries de 10 répétitions

Pour travailler les cuisses, nous vous proposerons de réserver une séance complète d'exercices avec ce programme :

• Leg extension : 2 séries d'échauffement, 3 séries de 10, 8, 8 répétitions
• Squat : 4 séries de 10, 8, 8, 6 répétitions
• Presse à cuisses : 4 séries de 12, 10, 10, 10 répétitions
• Presse à mollets (assis ou debout) : 3 séries de 12 répétitions

Sur cette base, vous pourrez également réaliser 2 séries de crunchs et 3 séries de relevé de bassin pour renforcer votre ceinture abdominale. Ajoutez-y 2 séries de "Good Morning" avec Kettle bells pour travailler vos lombaires. Lorsque vous réalisez ces entraînements de musculation, prenez soin de ne pas les cumuler avec un entraînement de natation le même jour.