UN PROGRAMME D'ENTRAINEMENT DE MUSCULATION SERIEUX POUR LA PERFORMANCE SPORTIVE DES FOOTBALLEURS

Nous pourrions dire sans nous tromper que le renforcement musculaire chez les footballeurs professionnels est un aspect du sport qui est encore très loin d'avoir fait son chemin. Dans la plupart des clubs, la notion de résistance musculaire est encore très largement sous-estimée, souvent au profit exclusif de l'aspect technique du football et de l'endurance. Malheureusement, les entraînements de musculation ne sont jamais pris très au sérieux dans le monde du football. Pourtant, il est clair que les joueurs pourraient améliorer leurs performances sur le terrain avec une bonne préparation en exercices de résistance. De toute évidence, un corps plus fort, plus résistant et plus efficace en termes de force-vitesse et d'explosivité sera aussi mieux préparé sur le terrain et plus performant durant les matchs. Alors comment pourrait-on aborder la question de la musculation chez les joueurs de football ? Quels bénéfices les footballeurs pourront-ils retirer d'un renforcement musculaire adapté ?

Établir un programme de musculation pour les footballeurs et les clubs de football

Introduire un entraînement de renforcement musculaire sérieux chez les joueurs de football aura pour avantage de leur offrir une progression durable en performances sportives mais il ne s'agit pas non plus de leur faire réaliser n'importe quel programme d'entraînement n'importe comment. Alors quels groupes musculaires favoriser pour le football ?

Évidemment, nous pourrions croire que les cuisses, les mollets et les abdominaux devraient être favorisés. Pourtant, et pour tous les muscles du corps, un équilibre optimal entre le haut et le bas du corps devrait toujours être respecté. C'est une règle tout à fait valable pour les sports d'endurance. A présent, essayons de vous proposer un programme de musculation adapté à la pratique du football. Ici, des exercices seront également effectués pour les pectoraux, les épaules et le dos, des groupes musculaires qui interviennent sur l'équilibre du corps en mouvement. Naturellement, les entraînements de musculation seront réalisés les jours sans entraînement de football ou d'endurance. L'intensité devra être modérée mais orienté vers le développement de l'explosivité musculaire.

Jour 1

Échauffement : Banc à jambes 2 séries de 12 à 15 répétitions
• Trois séries explosives avec phase positive rapide (contraction) et phase négative (décontraction) lente
• Squat (charge assez légère) 3 séries de 10 à 12 répétitions (descente lente, remontée à vitesse normale)
• Presse à cuisse (charge modérée) 2 séries de 12 à 15 répétitions

Après 15 minutes de pause :

• Leg curl (ischio-jambiers) 3 séries de 10 répétitions
• Mollets assis ou debout (machine) 12 répétitions suivi par des contractions libres jusqu'à l'échec musculaire

Jour 2

Échauffement : 2 séries d'écarté haltères ou de Cross over (poulies en vis à vis) 10/12 répétitions
• Développé couché barre 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Développé incliné barre 2 séries de 8 à 10 répétitions
Après 15 minutes de pause :

• Tirage barre poulie haute 2 séries légères d'échauffement puis 3 séries de 10 répétitions
• Rowing machine 2 séries de 10/12 répétitions

Jour 3

Échauffement :
• Elévations latérales : 2 séries légères d'échauffement puis 3 séries de 10/12 répétitions
• Push Up haltères : 3 séries de 8/10 répétitions (charge moyenne)

Après 10 minutes de pause

• Curls biceps haltères 3 séries de 10 répétitions
• Curls barre ou pupitre Larry Scott 3 séries de 8/10 répétitions
• Triceps Push down poulie 3 séries de 12 répétitions

Naturellement, ces programmes d'exercices devront être suivis par un renforcement des abdominaux et des lombaires. Assurez-vous qu'un entraîneur compétent explique l'exécution de chaque exercice aux joueurs.